El stress, tabaco, alcohol, cafeína, sedentarismo, alergias, sobrepeso… perturban nuestro descanso afectando a nuestra salud orgánica y mental
Este fin de semana, en la madrugada del sábado 29 al domingo 30 de marzo, se llevará a cabo el primer cambio de hora del año: a las 02:00 pasarán a ser las 03:00, lo que nos restará una hora de sueño. Este ajuste nos obliga a adaptar el organismo a un nuevo ritmo de descanso, un cambio confuso y difícil de asimilar para nuestras mentes y cuerpos. Por eso, es fundamental cuidar nuestros hábitos de descanso, especialmente en los días previos y posteriores, para facilitar la adaptación y garantizar un sueño reparador.
Consulta recurrente
El descanso adecuado es fundamental para la salud física y el bienestar emocional, siendo una prioridad en el ámbito farmacéutico. En la actualidad, la dispensación de melatoninas, ansiolíticos, antihistamínicos, hipnóticos o tranquilizantes se ha convertido en una práctica común; sin embargo, sus limitaciones y efectos secundarios subrayan la necesidad de explorar alternativas más naturales y eficaces. En este contexto, los complementos alimenticios y la promoción de una adecuada higiene del sueño desempeñan un rol esencial.
Una de las consultas más frecuentes que recibimos en la farmacia es, sin duda, sobre cómo mejorar su calidad. Factores como una jornada laboral excesiva, horarios irregulares y la constante exposición a dispositivos electrónicos pueden alterar los patrones de descanso. Sin embargo, no solo estos elementos influyen: el consumo de tabaco, alcohol y cafeína, el sedentarismo, así como un peso corporal desajustado o las alergias alimentarias, son también factores que perturban el sueño. La alimentación inadecuada, en particular, tiene un impacto directo en la calidad del descanso.
Insomnio y deficiencia nutricional
Existe una estrecha relación entre la nutrición y el sueño: un desequilibrio en los macronutrientes, la deficiencia de ciertos micronutrientes y la baja calidad de la dieta son factores determinantes en sus trastornos. De este modo, lograr un descanso reparador se convierte en un indicador claro de salud integral y bienestar psicológico.
Desde la farmacia, es esencial ir más allá de las soluciones farmacológicas, ofreciendo recomendaciones nutricionales personalizadas, promoviendo hábitos de higiene del sueño adecuados y sugiriendo complementos alimenticios que favorezcan un descanso de calidad.
Fases y ciclos el sueño
A lo largo de la noche, nuestro cuerpo atraviesa dos fases esenciales: No-REM y REM, cada una desempeñando un papel crucial en la regeneración de nuestras funciones vitales.
No-REM, caracterizada por la ausencia de movimientos oculares rápidos y la presencia de ondas lentas, es conocida como la del sueño reparador. Se subdivide en cuatro etapas de profundización progresiva, y representa aproximadamente el 80% del total del descanso nocturno. En ellas, el cuerpo experimenta procesos de reparación celular, fortalecimiento del sistema inmunológico y restablecimiento de las energías físicas y mentales.
REM, que constituye el 20% restante del ciclo, se distingue por los movimientos oculares rápidos y la presencia de sueños vívidos. Durante ella el cerebro procesa la información recibida durante el día, consolidando la memoria y favoreciendo la creatividad, la neuroplasticidad y el aprendizaje.
El ciclo de sueño comienza con las etapas 1, 2, 3 y 4 de No-REM, seguidas por el sueño REM, repitiéndose aproximadamente cinco veces a lo largo de la noche. Cada ciclo tiene una duración aproximada de 90 minutos, lo que permite que el organismo pase por los distintos niveles de descanso profundo y reparador.
Definiendo Dormir Bien
Un sueño verdaderamente reparador no solo depende de la cantidad de horas de descanso, sino también de su calidad. Los aspectos clave de un buen sueño incluyen la latencia (el tiempo necesario para conciliarlo), la duración (horas efectivas de descanso) y la continuidad (evitar despertares nocturnos). Para los adultos, se recomienda un rango de entre 7 y 8 horas de sueño ininterrumpido, aunque esta cifra tiende a disminuir con la edad.
El insomnio, entendido como la dificultad para iniciar o mantener el sueño, puede conducir a una sensación de fatiga persistente, y está estrechamente vinculado con la falta de descanso adecuado al despertar.
Sueño Inadecuado: Implicaciones para la Salud
Un sueño reparador favorece la restauración de los sistemas inmunológico, endocrino y nervioso, contribuyendo de manera crucial al equilibrio físico y mental. Además, es esencial para la memoria, el aprendizaje y la neuroplasticidad, procesos que son fundamentales para nuestro rendimiento cognitivo.
En contraste, la privación del sueño incrementa nuestra vulnerabilidad a diversas afecciones, tales como enfermedades infecciosas, diabetes, hipertensión, trastornos cardiovasculares y depresivos. También acelera el envejecimiento celular y afecta negativamente a los hábitos alimentarios, al aumentar la concentración de grelina, la hormona responsable del hambre.
La Química del Sueño
Los ciclos de sueño y vigilia están regulados por una compleja interacción de sustancias neuroquímicas. Algunas favorecen el sueño, mientras que otras lo inhiben. Entre las sustancias que promueven el sueño se encuentran la serotonina, la melatonina y el GABA, todas ellas esenciales para inducir la relajación y preparar el cuerpo para un descanso profundo. Por el contrario, neurotransmisores como las catecolaminas, la histamina y la orexina favorecen el estado de alerta, dificultando la conciliación del sueño.
En este contexto, el triptófano, presente en los lácteos, pollos, huevos, frutos secos y el pescado es un aminoácido clave en la mejora de la calidad del sueño. Al ser precursor de la serotonina y la melatonina, desempeña un papel fundamental en la regulación del ciclo de descanso, promoviendo una mayor facilidad para conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche.
Fomentar hábitos saludables y crear un entorno propicio para el descanso, contribuirá significativamente a una mejor calidad de vida y a una salud duradera.
Fuentes GCI
