Veganismo: los nutrientes a tener en cuenta si se sigue una dieta vegana

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El veganismo afecta a las industrias textil y cosmética, pero sobre todo a la alimenticia, puesto que suprime de la dieta cualquier alimento con componentes de origen animal. Aunque los estudios avalan que las personas veganas tienen mejor salud y mayor esperanza de vida, también certifican que están más expuestas a deficiencias nutricionales que las personas omnívoras.

La alimentación vegana no es sinónimo de dieta sana. Para unirse al veganismo sin riesgos es básico saber cómo y en qué cantidades obtener las vitaminas y los minerales clave para el organismo:

Vitamina B12

Sustenta el sistema nervioso y el metabolismo energético. La mitad se acumula en el hígado así que una deficiencia puede suponer problemas hepáticos. Como a día de hoy no hay ningún alimento de origen vegetal que aporte suficiente B12 asimilable es imprescindible tomar suplementos (2000 mcg por semana).

Riboflavina o vitamina B2

Es esencial para la producción de energía y la salud ocular y cutánea. Está menos presente en los alimentos vegetales que en los alimentos animales, y para llegar a los 1’7 mg diarios se recomienda incluir en la dieta almendras, plátanos, espinacas, legumbres, setas y cereales integrales.

Omega 3

Es clave para la salud del cerebro y la cardiovascular. El cuerpo puede sintetizarlo a partir del ácido alfa-linolénico presente en semillas y frutos secos, pero como su grado de conversión es reducido resulta complicado llegar a los 220 mg diarios aconsejados. Deben complementarse con alimentos enriquecidos o suplementos a base de microalgas.

Calcio

No es difícil alcanzar los entre 400-1000 mg diarios necesarios, siempre que los menús sean variados y equilibrados e incluyan alimentos como frutos secos, semillas y frutas como la ciruela, la naranja y el albaricoque.

Hierro

Los vegetales (legumbres, frutos secos, fruta, verdura, tubérculos) aportan hierro, pero no del que el organismo absorbe con facilidad. Se pueden digerir en abundancia o favorecer su asimilación: la absorción de hierro se multiplica hasta por seis si se acompaña de alimentos que contengan vitamina C.

Otros nutrientes

La vitamina D se sintetiza en la piel bajo la acción del sol, por lo que es esencial pasar tiempo al aire libre. Proteínas y minerales como el zinc y el selenio se obtienen a partir de alimentos ya mencionados (legumbres, cereales, frutos secos y semillas).

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